Exercícios para encolher a barriga

Exercícios para Encolher a Barriga: Guia Completo e Detalhado

Encolher a barriga não depende apenas de dieta, mas também de exercícios que ativam o abdômen, aumentam o gasto calórico e melhoram a postura. A seguir, veja uma lista com os melhores exercícios para fortalecer o core e ajudar na redução de medidas — explicados de forma individual e completa.

1. Prancha (Plank)

A prancha é um dos exercícios mais eficientes para fortalecer o core como um todo, trabalhando o abdômen, lombar, glúteos e até ombros.

Como fazer:

• Apoie antebraços e pontas dos pés no chão.

• Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.

• Contraia o abdômen e não deixe o quadril subir ou cair.

Tempo recomendado:

• Iniciantes: 20–30 segundos.

• Intermediários: 45–60 segundos.

• Avançados: 90 segundos ou mais.

Benefícios:

• Melhora a postura.

• Reduz dores nas costas (quando feita corretamente).

• Aumenta a estabilidade do core.

Erros comuns:

• Arquear a lombar.

• Levantar demais o quadril.

• Prender a respiração.

Progressões:

• Prancha lateral.

• Prancha com apoio alternado de braços.

• Prancha com elevação de pernas.

2. Abdominal Infra (Elevação de Pernas)

Ideal para ativar a parte inferior do abdômen, região que costuma ser mais difícil de tonificar.

Como fazer:

• Deite de barriga para cima.

• Mantenha as mãos ao lado do corpo ou sob o quadril.

• Levante as pernas estendidas até 90°.

• Desça lentamente, sem tocar os pés no chão.

• Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento.

Repetições:

• 12 a 15 repetições por série (2 a 4 séries).

Benefícios:

• Fortalece a parte inferior do abdômen.

• Melhora a estabilidade do quadril.

• Trabalha músculos profundos do core.

Erros comuns:

• Levantar a lombar do chão.

• Fazer o movimento rápido demais.

• Deixar as pernas caírem sem controle.

Variações:

• Elevação de pernas com quadril (lower + hip thrust).

• Elevação de pernas dobradas (mais fácil).

• Canivete (avançado).

3. Burpees

É um dos melhores exercícios para quem quer acelerar resultados. Trabalha todo o corpo e eleva a frequência cardíaca rapidamente.

Como fazer:

• Comece em pé.

• Agache e leve as mãos ao chão.

• Estenda as pernas para trás (posição de prancha).

• Faça uma flexão (opcional para iniciantes).

• Retorne ao agachamento.

• Salte explosivamente.

Repetições:

• 8 a 12 repetições por série.

Benefícios:

• Alto gasto calórico.

• Acelera o metabolismo.

• Trabalha pernas, abdômen, peito e braços.

• Aumenta o condicionamento físico.

Erros comuns:

• Fazer o salto com pouca amplitude.

• Cair com impacto excessivo.

• Curvar demais a lombar na posição de prancha.

Variações:

• Meio burpee (sem salto e sem flexão).

• Burpee com salto alto (mais avançado).

• Burpee com halteres (muito avançado).

4. Mountain Climber

Um exercício dinâmico que simula uma corrida no chão, ativando intensamente o abdômen, especialmente o reto e os oblíquos.

Como fazer:

• Comece na posição de prancha alta (mãos no chão).

• Traga um joelho de cada vez em direção ao peito, alternando rapidamente.

• Mantenha o quadril baixo e o abdômen contraído.

Tempo recomendado:

• 30–45 segundos (ou até 1 minuto para avançados).

Benefícios:

• Alto gasto calórico.

• Trabalha abdômen, ombros e pernas.

• Melhora coordenação e agilidade.

• Ativa o core sem impacto.

Erros comuns:

• Deixar o quadril subir demais.

• Movimento curto e sem intensidade.

• Apoiar mal as mãos e sobrecarregar os ombros.

Variações:

• Mountain climber cruzado (joelho no cotovelo oposto).

• Mountain climber lento (maior ativação muscular).

• Mountain climber com deslizadores.

5. Agachamento com Salto (Jump Squat)

Exercício explosivo que aumenta o gasto calórico, ativa pernas e glúteos e ainda exige estabilidade do core.

Como fazer:

• Desça em um agachamento normal.

• Suba impulsionando o corpo para um salto.

• Ao pousar, volte direto para o agachamento.

Repetições:

• 10–15 repetições por série.

Benefícios:

• Grande queima calórica.

• Melhora potência muscular.

• Trabalha abdômen, coxas e glúteos.

• Ajuda a melhorar o condicionamento cardio-respiratório.

Erros comuns:

• Aterrissar com os joelhos para dentro.

• Não flexionar bem o quadril.

• Pousar com impacto excessivo.

Variações:

• Agachamento com salto lateral.

• Agachamento com salto elevado (knees-up).

• Jump squat com pausa isométrica.

Dica Extra Para Resultados Mais Rápidos

Combine esses exercícios com:

• Alimentação equilibrada.

• Boa hidratação.

• Sono regulado.

• Treinos consistentes (3–5x por semana).

A gordura abdominal reduz com o conjunto: exercícios + rotina saudável.